domingo, 16 de outubro de 2011

Como cuidar dos shorts de ciclismo

Chamois da Pearl Izumi utilizado na linha Elite
Os shorts de ciclismo devem ser lavados após serem usados antes de serem utilizados novamente. O suor e o calor são focos de bactérias, irritação da pele e foliculite. Portanto, devem ser lavados e removidos o mais rápido possível quando for possível a troca de roupas.

Para se lavar os shorts devemos utilizar água morna e sabão neutro. Podem ser lavados cuidadosamente à mão durante o banho com sabonete mesmo, ou então se forem lavados na máquina de preferência utilizar um saco de telinha para não deformar a "almofadinha"(Chamois) do shorts, que pode se tornar uma fonte de desconforto.

Após a lavagem dos shorts, estes devem ser pendurados sem pregadores, e do avesso com a almofadinha(Chamois) para fora, facilitando a a secagem. Nunca devem ser passados com ferro, porque pode derreter o material sintético dos shorts e da almofadinha(Chamois). Nunca devemos esfregar com força o tecido para evitar que deforme ou se estique.

Caso a almofadinha(Chamois) se deforme pode criar dobras com o suor durante o pedal que podem causar bolinhas e até cortes na sensível pele próxima da virilha. Portanto, recomendo a utilização em treinos que durem mais de 1 hora da pomada específica para shorts de ciclismo, já que esta é anti-bactericida e evita a fricção da pele causando feridas e os problemas mencionados acima.

Após a almofada(Chamois) secar, alguns recomendam que se passe o creme para evitar que deforme. Eu somente utilizo antes de pedalar mesmo, porque não vi diferença algum ao se passar o creme e deixar secando, e reaplicar antes de pedalar.

Dica: guarde o seu shorts em lugar seco, iluminado e arejado. Caso você guarde na gaveta no escuro, bactérias e fungos podem se desenvolver e ser fontes de infecção nas partes íntimas se misturados com o calor e suor que se acumulam na almofada(Chamois) durante o pedal.

Creme protetor de chamois que no Brasil custa 94 reais, mas pode ser encontrado em sites do exterior por 16 dólares (mais impostos e frete).
No Brasil: http://www.fastrunner.com.br/prod/956/26/0/tubo-paceline-products-chamois-butter.aspx
No Exterior que pode ser enviado para o Brasil por algumas lojas:
http://www.google.com/search?q=paceline+chamois+butt%27r&tbm=shop&hl=en&aq=0&oq=paceline

sexta-feira, 30 de setembro de 2011

Treinamento de bike no rolo

O treinamento no rolo pode se tornar uma tarefa monótona mas muitas vezes é a saída para manter forma quando não se pode sair na rua. Os benefícios do treino feito em rolo são: dá pra ver TV durante o treino, fazer sprints facilmente sem se preocupar com o trânsito, dá para se pedalar de pé, fazer treino de intensidade e treinar em qualquer lugar. Mas não substitui certas coisas que só se faz na rua mesmo, como a sensação de liberdade, pedalar com os amigos em grupo, treinamento das habilidades de controle da bicicleta, estar exposto aos elementos da natureza e o vento.

Dicas de treinamento
  • O tempo de treinamento no rolo se reduz  em torno de 30% quando comparado ao tempo de treino realizado na rua. Você não tem elementos na estrada que façam você para várias vezes, o tempo de pedal contínuo diminui.
  • O uso do ventilador seria recomendado já que o corpo esquenta mais sem o vento e devemos consumir mais líquidos durante esse tipo de treino do que na estrada. Portanto, tem que consumir mais líquidos obrigatóriamente.
  • Para se equilibrar a altura da roda da frente com a de trás que está apoiada no rolo, pode colocar-se um livro assim a bicicleta fica alinhada horizontalmente como se estivesse na rua no plano.
  • Para treinamento de subidas pode-se utilizar mais volumes embaixo da roda da frente, para se dar a sensação de subidas de ladeiras.
  • Vale a pena enfatizar que a frequência cardíaca estará um pouco mais baixa nesse tipo de treino, mas o sistema neuromuscular devido ao movimento constante fará o trabalho de forma eficiente, já que não existirá nenhum obstáculo que o faça parar o exercício.
Existem vários modelos de rolos tendo grandes variações de preço. Uns são mais silenciosos, outros mais high tech. Aparentemente os rolos com fluído são os mais silenciosos.

Este site especializado em rolos possui várias matérias sobre diferentes modelos, mas em inglês.

segunda-feira, 26 de setembro de 2011

Sapatilhas para ciclismo

Sidi T2 (Triathlon)
Escolher uma sapatilha nem sempre é uma tarefa fácil. Existe uma grande variação de modelos, preços, materiais, e larguras especialmente tamanhos. Os modelos americanos são maiores que os europeus, larguras são diferentes e as ponteiras também. Portanto sempre ao escolher uma sapatilha o mais indicado, seria experimentar no pé.

Dizem que nosso pé aumenta de tamanho a cada dois anos, incha no calor ou então após muitos dias seguidos pedalando. Com isso o ideal seria uma sapatilha com pelo menos um número e meio maior e que mantenha o calcanhar não saindo fora durante a pedalada.

Sidi Genius 5 Pro (Estrada)
Alguns fabricantes como a Sidi, oferecem versões wide (larga), e os modelos femininos são bem mais estreitos e menores, já os masculinos na verdade são unissex. A Shimano, oferece modelos que podem ter o seu formato especialmente moldado para o seu pé utilizando um forminho especial da Shimano.

Além dessa variações temos diferentes modelos para cada tipo de ciclismo.

Triathlon: geralmente são feitas de composto de carbono ou nylon, possuem apenas dois velcros para fechamento e fácil abertura. 

Estrada: o solado pode ser de composto de carbono, carbono ou nylon, pode ter 3 tiras de velcro pra fechamento, duas tiras de velcro e 1 tira com fivela para melhor fechamento. São mais firmes no pé e confortáveis para pedais longos. Sua sola pode apresentar um solado especial para caminhar ou não. Pode ser específicas para corridas ou apenas para ciclismo recreativo.

Sidi Dominator 5 Mesh (Mountain Bike)
Mountain Bike: são feitas com solado especial para tração na terra e algumas mais resistentes à lama. Podem ser utilizadas em bicicletas urbanas por permitirem caminhar distâncias mais longas.




domingo, 25 de setembro de 2011

Pedais, taquinhos e sapatilhas para ciclismo de estrada

sapatilhas Sidi para ciclismo
Sidi Genius 5 Pro para mulheres (SPD-SL)
Existem muitos modelos de sapatilhas para diversas modalidades de ciclismo(mountain bike, ciclismo de estrada, ciclismo urbano, touring). Sapatilha e pedal devem ser compatíveis, porque não é toda sapatilha que serve que todos modelos de pedais. Cada pedal tem um modelo de taquinho que é especificado para ele, e consequentemente um número limitado de sapatilhas que tem os buracos no solado apropriados para o taquinho que serve no pedal.


Combinações possíveis de modalidades de ciclismo e pedais + sapatilhas


Pedais e sapatilhas de mountain bike na bike speed
Caso você tenha um pedal e sapatilhas para mountain bike, você pode os utilizar na sua bike de estrada mas não recomendo sapatilhas com cardaços, porque estes podem se soltar e enroscar no pé-de-vela durante o pedal tanto na mountain bike como na sua bike speed causando um acidente.


Pedais e sapatilhas de speed na mountain bike
Já utilizar as sapatilhas de bike speed na sua mountain bike, são somente para pedalar na rua, porque elas não possuem solado com aderência apropriada para essa prática.

Seria vantajoso se comprar uma sapatilha de mountain bike para se utilizar tanto na bike de estrada como na mountain bike? 
Depende, se você for fazer pedais de longa distância a base do solado na sapatilha nem sempre é tão confortável como as de estrada. Já as sapatilhas de triathlon, por não possuírem a fivela no peito do pé, não dão a firmeza necessária para quem faz escaladas longas ou necessita fazer sprints explosivos como nas provas de corrida ciclistica. Mas quem faz triathlon e ainda não realiza manobras avançadas como desmonte da bike em movimento, pode sim utilizar sapatilha da ciclismo de estrada com os três velcros ou até sapatilha de mountain bike, inclusive nos treinos.

Portanto, inicialmente escolha o pedal com o sistema de taquinho que você se adapta melhor e em seguida procure os modelos de sapatilhas que servem para essa combinação (pedal + taquinho compatíveis).

Os preços podem variar muito de acordo com o solado e ajustes possíveis na sapatilha. Solados de carbono são os mais caros porque são mais rígidos e leves. Já os solados de composição de carbono também são leves mas um pouco menos rígidos do que os de carbono com um preço mais acessível. As com solado de nylon não possuem tanta rigidez no solado, mas tem um custo menor e servem para um pedal em percursos mais planos.

Com certeza é melhor utilizar uma sapatilha com solado de nylon do que um tênis, porque quando se utiliza o conjunto de pedal + sapatilha, se faz um melhor aproveitamento da musculatura da perna durante o ciclo da pedalada, já que se utiliza os músculos de trás e de frente da coxa, e o mesmo não acontece se utilizando tênis que usa apenas parte da musculatura da perna.

Vale a pena enfatizar que: apesar dos taquinhos terem formatos parecidos, não se encaixam nos pedais feitos para outros modelos de taquinhos. Deve-se seguir as recomendações do fabricante sobre qual taquinho deve ser usado com tal pedal e sapatilha. Existem alguns adaptadores para a sola, mas o ideal seria comprar a combinação indicada.

Alguns tipos de pedais + taquinhos por fabricantes para bicicletas speed, triathlon e urbanas

Taquinhos SPD-SL
Taquinhos SPD
Shimano (ciclismo de estrada, urbano e touring)
  • SPD-SL: pedais de alta performance corridas ciclísticas e possuem solado liso, que permite apenas pequenas caminhadas. A sua base é mais larga o que facilita a transferência de força de acordo com o fabricante.
  • SPD: pedais para touring e ciclismo urbano. Combinação de conforto para caminhar e com todos os benefícios do uso de pedal e sapatilha com taquinho.
Clique aqui para maiores detalhes no site da Shimano (inglês)









Look Kéo
  • Keo Cleat: possui três variações de flutuação(movimentação do taquinho) e memória de posicionamento.
  • Delta: sistema tradicional de 3 furos da Kéo, mais estável.
  • Keo Grip: possui três variações de flutuação(movimentação do taquinho) e memória de posicionamento.
Kéo Cleat

Clique aqui para maiores informações no site da Look (inglês)


segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Conforto no selim

Minha marca favorita. Recomendo.
A maior reclamação de todos quando vão pedalar é o desconforto de ficar muitas horas sentados na bike e o pós. Mas isso não precisa ser assim, antes de mais nada devemos rever alguns pontos importantes que fazem diferença.
  1. Ajuste da bicicleta (Bike Fit). Quanto o selim esta muito alto, acontece o balanço exagerado em cima do selim de um lado pro outro, e consequentemente dores nos "ossinhos" ou a formação de um nódulo ou machucadinho de um lado da virilha ou dos dois. Para resolver esse problema procure uma bike shop ou algum especialista em Bike Fit para que encontre a altura perfeita do selim para você.
  2.  Técnica do pedalar e maciez do selim. O selim mais macio não significa que você ficará bem durante o pedal ou depois. Como existe uma sobra de material, este tem maior esfregação contra a região deixando o tecido mais dolorido. Para resolver isso, deve-se verificar a técnica do pedal e procurar um selim mais sólido, porque este provocará menor movimentação e queimação no local.
  3. Formato do selim e tamanho. Quanto mais aero você pedalar, mais estreito deve ser o selim, mas de acordo com o tamanho certo para sua constuição óssea. Se os seus quadris são mais largos o selim deve ser ligeiramente mais largo que o selim para pessoas com quadris mais estreitos. Existem modelos de selins com cortes na frente, que ajudam a ventilação e menos atrito no local. Se possível fazer o fit para o selim correto. A Specialized possui em algumas lojas, uma almofadinha que você senta e mostra aonde você tem os ossos do quadril e com isso é possível determinar a largura correta do selim para seu corpo.
  4. Shorts específicos para mulheres. Os shorts de ciclismo possuem uma almofadinha que é diferente nos shorts para mulheres e homens. Se você utilizar os shorts masculinos, com certeza não ficará tão confortável como se estivesse usando shorts femininos. Opte sempre por modelos para mulheres. Cada marca possue diferentes almofadinhas, você deve experimentar modelos diferentes até encontrar o que seja mais confortável para você. Existem shorts diferentes para treinos ou eventos de longa duração, e shorts mais casuais.  Os shorts de triathlon possuem uma almofadinha ou apenas um paninho de menor espessura para proteger um pouco a região, já que você sai do mar molhada, e depois vai pedalar, se acumular muita água existe a maior chance se ocorrer assaduras no local ou folículite.
  5. Vestir shorts sem calcinha e utilizar cremes chamois(almofadinhas) de bermudas para ciclismo. Você não precisa utilizar vestir calcinha se está usando shorts para ciclismo e nem deve. Esta pode causar cortes ou assaduras na virilha durante o pedal, além de ser muito desconfortável pedalar de calcinha. Deve-se utilizar cremes para ciclismo na almofadinha, para evitar o atrito e prevenir infecções causadas por bactérias. Logo após se chegar em casa, deve-se tirar o shorts de ciclismo e lavar bem a região e o shorts. Nunca deve-se utilizar o shorts mais de uma vez sem lavar. Algumas marcas de cremes: Chamois Butt'r Eurostyle, Assos, DZ Nuts Bliss (para mulheres).

sábado, 17 de setembro de 2011

Sinalizando com as mãos no trânsito para ciclistas

Antes de mais nada, ao sairmos de bicicleta no trânsito ou em grupo, devemos ser previsíveis para os carros e para os outros ciclistas que estamos pedalando junto. Um pequeno descuido de uma manobrada imprevisível e um acidente pode ocorrer, tanto com o ciclista ao lado ou atrás mas com algum veículo que se aproxima.

Devemos sempre mantermos à direita na rua, a não ser que exista uma faixa destinada no lado esquerdo da rua para ciclistas. Também devemos utilizar as mãos para sinalizar o que estamos fazendo. Ultrapassagens sempre devem ser feitas pela esquerda.

Aqui vão os sinais básicos utilizados para trafegar nas ruas em sua bicicleta.

  • Virar à direita: esticar o braço direito apontando para a direita, ou o esquerdo para cima.
  • Virar à esquerda: esticar o braço esquerdo apontando para a esquerda.
  • Parando: esticar o braco com os dedos virados para o chato e a palma da mão para trás.
  • Sinalizar obstáculos ou buracos no caminho: apontar com o dedo do lado do obstáculo com um movimento de cima pra baixo do dedo.
Por estarmos na rua, devemos respeitar semáforos, sinais e os pedestres que tem prioridade ao atravessar a rua.

quinta-feira, 15 de setembro de 2011

Cookies deliciosos para depois dos treinos



Como já mencionado anteriormente, a alimentação antes, durante e depois do treino é muito importante. Segue uma receita deliciosa pra quem quiser repor as energias depois:


  • ingredientes
  • 330g de farinha
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
  • ½ colher de chá de sal
  • 150g de manteiga sem sal, temperatura ambiente
  • 300g de açúcar mascavo (bem apertado no copo)
  • 100g de açúcar branco
  • 1 ovo + 1 gema
  • 2 colheres de sobremesa de aroma de baunilha
  • 250g de chocolate meio-amargo picadinho
modo de preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180º C. Forre 2 tabuleiros com papel manteiga.
2. Numa vasilha, misture a farinha, o bicarbonato e o sal. Reserve.
3. Na vasilha da batedeira, junte os açucares e a manteiga. Bate bem até e massa ficar bem fofa e cremosa, uns 5 minutos. Adicione então o ovo, a gema e a baunilha e bata mais uns 3 a 4 minutos.
4. Diminua a velocidade da batedeira e adicione os secos lentamente. Quando os secos estiverem todos incorporados, pare a batedeira e com uma espátula misture o chocolate picado.
5. Nesse ponto, você pode tampar a vasilha e por na geladeira se não for assar os cookies imediatamente. A massa fica inclusive mais fácil para manusear.
6. Com uma colher de sobremesa, ou com as mãos, faça bolinhas do tamanho de uma bola de ping-pong. Ponha-as no tabuleiro. Quando o tabuleiro estiver pronto, asse por 15 a 18 minutos. Atenção: os cookies vão parecer crus; è assim mesmo. Quando esfriarem, estarão perfeitos. Retire imediatamente do forno. Deixe esfriar 5 minutos e retire-os com uma espátula. Deixe-os acabar de esfriar numa grelha.
Dicas:
  • Não asse mais de 1 tabuleiro por vez. Não sei qual a razão, provavelmente a temperatura do forno cai , comprometendo o cookie.
  • Não use o tabuleiro quente, saindo do forno para preparar a próxima fornada. O tabuleiro tem de estar totalmente frio antes de por as bolinhas de massa.
  • Se quiser usar nozes, diminua a quantidade de chocolate proporcionalmente.
  • Se preferir um cookie mais crocante, asse por mais 3 a 4 minutos.
  • Brinque com os tipos de chocolate (ex: chocolate branco misturado com o chocolate meio-amargo).

quarta-feira, 14 de setembro de 2011

Exercícios para aperfeiçoamento da técnica no pedal - Isolamento de perna

Não basta pedalar infinitos  quilomêtros para aperfeiçoar a técnica no pedal, tem que trabalhar também  o sistema neuro-muscular para melhorar a o movimento e se tornar mais equilibrado e uniforme em cada parte do ciclo da pedalada.

Aqui vai o primeiro exercício da série de favoritos de treinadores de ciclismo.

1) Isolamento de perna (pode ser realizado no rolo, ou então na estrada em terreno plano)

Instruções: se solta um dos pés do pedal, e se pedala por 1 minuto somente com uma das pernas focando em se fazer o círculo todo do pedal mais uniformente. Depois se solta o outro pé do pedal e se faz a mesma coisa mais 1 minuto. Se repete o mesmo exercício alguma vezes. Ao se fazer no rolo, pode se usar uma cadeira do lado para se apoiar uma das pernas.

Mitos sobre ciclismo - parte 2

Se escuta muitas coisas sobre ciclismo por ai e nem tudo é verdade. Vamos desvendar os mitos que muitos interpretam de forma incorreta.

1) Os ciclistas raspam as pernas para ficarem aerodinâmicos.
Mentira. Os ciclistas raspam as pernas porque em caso de acidente e queda no asfalto facilita a limpeza de pedregulhos que possam entrar dentro dos tecidos lesionados, facilitam a limpeza da área e também a desgrudar o esparadrapo. Além de facilitar na hora da massagem, porque dói menos já que não puxa os pêlos.

2) Já que eu quero pedalar forte, eu tenho que sempre treinar pesado e puxar ao máximo toda vez que for pedalar.
Baboseira! O treinamento deve ser um ciclo, e a fase inicial do treinando é a construção da base aeróbica. Nessa fase não devemos puxar muito e nos manter em uma intensidade que podemos conversar com alguém dizendo frases inteiras. E também se você pedalar sempre forte todos os dias, vai entrar em overtraining e em fadiga. Após a contrução da base aeróbica, pelo menos uma vez por semana será realizado um treino mais forte, que visa aprimorar a velocidade e a intensidade na zona anaeróbica, quando estamos fazendo um esforço maior, o equivalente ao esforço de correr 10K mais forte.
Resumindo: quem treina pesado TODAS as vezes acaba queimando mais rapidamente no ciclo de treinos do que quem se pouca, deixando a alta intensidade para os dias determinados ou provas.

3)Comendo pouco e pedalando muito vou emagrecer tudo que tenho que perder.
Vai nada, você vai acabar engordando com o tempo porque vai perder massa magra(músculos) e desacelerar o metabolismo, causando o menor consumo calórico pelo corpo e acumulo de massa gorda(gordura) em seu corpo.

4)Pedalando em baixa cadência eu vou mais rápido.
Nem sempre. Quanto tempo você aguentaria fazer mais força com um pedal mais duro? Além de fazer sentir dores na lombar, pedalar em uma cadência mais baixa pode causar lesões nos joelhos e acumula ácido lático mais rapidamente, causando cansaço mais rapidamente.

5)Esse selim é muito duro, vou trocar por um mais comfortável que vou aguentar pedalar por mais tempo e não vai mais doer.
Selim mais macio não é o que causa mais comforto na bike. Como sobra mais área de contato que se esfrega durante a pedalada a pele e o tecido embaixo ficam mais comprometidos. Na verdade os selins mais duros são os mais recomendados, e rever o ajuste da bicicleta. Quando a altura do selim está fora da altura correta você fica balançando de um lado pro outro e causa um desiquilíbrio que gera dores. O ideal é passar em uma bike shop e pedir pra corrigirem a altura do selim.
A técnica da pedalada também afeta, iniciantes geralmente balançam mais na bike utilizando um selim não tão mole e nem tão duro, mas com o tempo e treino se tornam mais macios, que é quando pode-se utilizar um selim mais duro. Quando você esta pronto, o selim mais duro se torna mais comfortável que o fofinho, e causa nenhum dor após.

terça-feira, 13 de setembro de 2011

Diferentes cadências no pedal

Muitos treinadores sérios incorporam exercícios para melhorar a técnica da pedalada durante os treinos. Eles visam lapidar a técnica que será usada em situações durante o percurso. Por exemplo: quando estamos realizando uma escalada (subida) devemos procurar a cadência alta (rotação do pedal mais próxima >90 rpm), ou quando pedalamos no contra-vento devemos utilizar a cadência mais baixa caso contrário será muito difícil "sair do local" com uma cadência alta em uma situação como essa.

Muitos computadores de bicicletas vêm com o medidor de cadência, outros não, o que dificulta esse tipo de treinamento. Aconselha-se se pedalar com a cadência entre 85 rpm e 105 rpm, mas apesar da recomendação de se utilizar a cadência mais alta alguns ciclistas e triatletas tem com seu estilo de pedal uma cadência mais baixa. Lance Armstrong é conhecido por ter como sua marca registrada um pedal com cadência alta, enquanto que Alexander Vinokourov (ciclista) e Mirinda Carfrea (triatleta) utilizam cadência mais baixa como seu estilo de pedal. 

Acredita-se que ao se pedalar com cadências mais altas o ciclo do pedal se torna mais fácil para a musculatura, porque a inércia em si completa o ciclo e para quem corre isso ajuda a sobrar pernas para a corrida, além de aliviar a lombar. Em triathlon dizem que não deve-se ir em cadências mais altas do que 100 rpm porque pode utiliza as fibras musculares utilizadas na corrida, já em ciclismo a estória é outra. Após Lance Armstrong adotar a cadência alta em seu estilo pessoal, isso virou regra nos treinos para ciclismo de estrada.

Para triathlon muitos treinadores aconselham que as cadências variam de acordo com a distância do evento.

Cadências e distância em triathlon de acordo com o Mark Allen para treinamento para triathlons.

  • Olímpico 90 rpm (1 hora)
  • Meio Ironman 85-95 rpm (6 horas)
  • Ironman 80-85 rpm (+ de 6 horas)
  • 70 rpm - não muito eficiente e junta ácido lático
  • 90-95 rpm a mais eficiente para treinar e serve para a maioria das distâncias
  • Sprinting(acelerando) >100-105 rpm (5 minutos)


segunda-feira, 12 de setembro de 2011

Básico de nutrição na bicicleta

Dica: Sanduíches de pasta de amendoim e geléia.
Quando comecei a pedalar não tinha idéia de como calcular a minha nutrição, muitas vezes saia para treinos longos sem levar absolutamente nada comigo para me nutrir. A consequência disso veio mais tarde, metabolismo lento, ganho de peso, perda de massa muscular, desidratação, diminuição da evolução durante dos treinos e queda de performance.

Apesar de pedalar ser um exercício físico, e para se perder peso devemos criar um déficit entre o que consumimos e o que queimamos fazendo exercícios, nosso corpo tem inteligência própria e tenta nos manter vivos economizando recursos e utilizando o que tem disponível de maneira diferente. Essa reação do nosso corpo pode ser uma surpresa para nós, porque vai contra a lógica de que "quanto mais nos exercitamos, mais gordura perdemos". O metabolismo começa a funcionar no modo "emergência"e economiza calorias pra funcionar e se alimenta dos nossos próprios músculos. A consequência disso vem silenciosamente e resultados atípicos surgem. O mecanismo de auto-preservação age e faz com que a gordura comece a se acumular, porque você está passando a queimar menos calorias já que tem menos alimento disponível juntamente com a massa muscular que começa a ser queimada para nutrir o organismo. Ou seja, uma catástrofe para quem deseja perder peso, e para aqueles que buscam evolução nos treinos. Menos músculos, menos calorias queimadas e maior acúmulo de gordura.

Nosso corpo também sofre se você não consome líquidos suficientes durante e após os treinos. As toxinas se acumulam e os níveis de saís no sangue aumentam causando alterações fisiológicas nos batimentos cardíacos, retenção de líquidos (edemas) e desidratação. Essas alterações demoram a serem revertidas e para se evitar deve acontecer uma mudança de hábitos visando maior consumo de líquidos durante e após a prática esportiva.

Dicas básicas para quem está iniciando atividades físicas que durem mais de 1 hora:
  1. Consuma pelo menos 500 ml de isotônicos ou água por hora.
  2. Consuma a mais  1,5 l de água após o exercício.
  3. Acostume a comer durante o pedal, a cada 15-20 minutos coma 1 pedacinho de alguma coisa. No total devemos ao menos consumir 150 calorias por hora para treinos leves, e 40-50 g de carbohidratos por hora. Evite alimentos gordurosos e coma aos pouquinhos para digerir mais fácil. A sua performance vai melhorar e você nutrirá o seu corpo evitando a desaceleração do metabolismo.
  4. Imediatamente na primeira hora após o exercício consuma pelo menos 1 barrinha de cereais ou sanduíche, porque nessa hora que seu o organismo repõe mais rapidamente o carbohidrato perdido para se recuperar mais rápido. Após duas horas coma novamente e inclua carbohidratos e proteínas, não uma pizza inteira, mas 1 fatia de pão e um copo de leite com achocolatado por exemplo.
  5. Tenha certeza de incluir na sua dieta ovos, carne vermelha, ferro e tome regularmente complexos vitamínicos. Nosso corpo necessita dessa reposição já que está fazendo um esforço acima do normal quando fazemos um pedal longo. 
  6. Controle os exageros, mas não tenha medo de comer. Em uma hora de pedal ao ar livre dependendo do esforço consumimos em torno de 400-600 calorias, consumir 100-200 calorias vai queimar rapidinho e te ajudar a chegar ao seu destino em segurança.
  7. Antes de pedalar se alimente. Sair de estômago vazio além de prejudicar a sua performance, vai desacelerar o seu metabolismo.


Regras de pedal em grupo

Ao sair em grupo devemos sempre ser muito previsíveis e seguir certas estabelecidas regras para evitarmos acidentes já que a proximidade entre os ciclistas reduz o tempo de ação. Devemos sempre respeitar às leis de trânsito vigentes na região, já que dividimos as mesmas vias com os automóveis.

Aqui vão algumas dicas que evitam acidentes:

  1. Pedale sempre a direita, e deixe a esquerda para outros ciclistas que estão se aproximando em maior velocidade te ultrapassarem.
  2. Ultrapasse sempre outro ciclista pela esquerda, e anuncia em tom de voz alto mas sem berrar a sua passagem pela esquerda com um "Passando pela esquerda", ou "Esquerda" para evitar surpresas.
  3. Nunca ultrapasse outro ciclista pela direita porque não é esperado a sua passagem pela direita, já que a convenção é ultrapassagens pela esquerda, tanto em um evento esportivo como pela legislação de trânsito.
  4. Não breque bruscamente porque o ciclista atrás de você pode não ter tempo suficiente de brecar também e um acidente pode acontecer. Ao invés disso breque levemente e rapidamente algumas vezes para reduzir a velocidade aos poucos.
  5. Mantenha a sua direção seguindo uma linha imaginária, evite zigue-zaguear o guidão para não bater ou enganchar ao ciclista próximo à você. Ao encontrar um obstáculo no meio do caminho, como gravetos, buraco, tampa de bueiros ou rachaduras na pista, mantenha o guidão reto e mova o quadril para desviar se for necessário, mas o mais recomendado seria passar por cima em linha reta. Porque em uma desviada, uma colisão pode acontecer. Se estiver em uma bike de estrada, sempre segure na parte baixa do guidão quando estiver em um pedal em grupo.
  6. Utiliza a sinalização com as mãos e aponte na estrada os obstáculos para os outros ciclistas atrás de você estarem cientes do que encontrarão no meio do caminho.
  7. Observe não somente o ciclista à frente de você, mas alguns ciclistas adiante de você porque a sua ação vai depender do que acontecer lá na frente.
  8. Se alguém se aproxima para ultrapassagem, deixe passar. Não adianta puxar o passo para não deixar alguém que naturalmente está em um ritmo mais forte que o seu. Reduza a velocidade e permita a ultrapassagem, se o outro ciclista estiver forçando o pace para te ultrapassar que está pedalando sem puxar, logo mais você o ultrapassará sem fazer esforço. Não se estresse...
  9. Ofereça-se para revezar a liderança do pelotão por alguns segundos como uma forma de cortesia com os outros ciclistas que puxaram o grupo no vento-contra. Todos devem revezar para evitar desgaste.

domingo, 11 de setembro de 2011

Pelotões no triathlon

Ultimamente escuta-se reclamações de triatletas sobre a existência de pelotões nas provas de triathlon aonde seria proibido o vácuo (non-drafting race).

O que seria o vácuo?

O vácuo seria tirar vantagem ficando atrás da roda do ciclista a sua frente ou lateral, que corta o vento com isso se fazendo menos esforço. Quanto mais perto do ciclista a sua frente ou lateral, mais vento é cortado. E quanto maior o pelotão, menos esforço em grupo é feito, pois todos revezam a posição no pelotão, sendo o ciclista da frente do pelotão, o que faz mais esforço cortando o vento para todos. Por etiqueta, deve-se revezar a posição da frente com outros ciclistas.  O vácuo pode ser frontal ou lateral, dependendo da direção do vento, portanto durante provas de triathlon non-drafting não é permitido pedalar muito próximo do ciclista a sua frente e existe o tempo de ultrapassagem permitido.

Em provas de ciclismo de estrada, ou mesmo em triathlon da ITU(International Triathlon Union, ou, União Internacional de Triathlon), Olimpíadas, o vácuo é aceito e utilizado de forma estratégica para se preservar energia. Diz-se por aí que se conserva em torno de 30% de esforço ao se pedalar em pelotão. Em provas de triathlon em que o vácuo é permitido, utiliza-se bicicletas tradicionais de ciclismo de estrada com clipe curto, para se evitar acidentes, já em provas como Ironman e outros triathlons, o vácuo não é aceito e sofre penalidade de acréscimo de minutos ou parada de penalidade durante a prova, com isso aumentando o tempo de finalização da prova. Cada evento possui as suas próprias regras. Em geral as provas em que as bicicletas de TT (Time Trial ou Triathlon) são utilizadas, o vácuo não é permitido. Andar em pelotão em bicicletas de TT é perigoso e não recomendável, apesar de na prática não é o que se ve por aí.

Ao se pedalar pela USP, observa-se que a maioria das assessorias esportivas não ensina as técnicas de pedal em grupo, e todos treinam em pelotão. Com isso, se torna muito perigoso pedalar em grupo.  Ao se pedalar em pelotões, não se deve segurar na parte de cima do guidão da bike de ciclismo de estrada tradicional, mas sim nas barras caídas, e não se deve dar freadas bruscas ou parar de pedalar de repente pois pode causar um acidente.

A minha pergunta é nós durante a prova fazemos aquilo que treinamos, portanto essa não seria a causa de tantos pelotões durante as provas de triathlon? Não seria a falta de treinos de pedal individual sem grupo que causaria essa mania de pedalar em pelotões? Por acaso a culpa não seria: das assessorias que não treinam os atletas para pedalarem individualmente e estes repetem o que fazem em treinos durante as provas?

sábado, 10 de setembro de 2011

Mitos sobre ciclismo - parte 1

Me pergunte por que eu pedalo?
A minha resposta é  simples: eu pedalo porque me divirto! Apesar de ser divertido, tudo sem seu lado bom e ruim, e ao subirmos em uma bike devemos estar conscientes de que é uma atividade de alto-risco, tanto pra sua saúde como para a sua própria vida. Afinal não somos gatos que possuem 7 vidas.

Agora se voce foi induzido a pedalar por proposições que vendem: auto-estima, emagrecer, ficar na moda, aparecer, ser legal, desencalhar, etc. Em primeiro lugar: se questione se está ciente de todos os riscos que pedalar envolve, como lesões, problemas de saúde, risco de vida, trânsito em uma cidade como São Paulo, que não tem condições de absorver ciclistas urbanos, como acontece em muitos lugares no mundo. E se não está sendo manipulado por falsos gurus que se utilizam de marketing descarado em um momento oportuno da bike culture, para se promover e lucrar com tudo isso. "Venha pedalar, que sua bunda ficara dura, seus pneus vao sumir, vai arrumar namorado, vai aparecer, vou te ensinar a fazer pedal urbano". Obviamente que sempre entra $$$$ no meio.

Vamos desvendar os mitos:

1) Auto-estima: baboseira, dói pra caramba pedalar pra chegar a ficar com um corpão sarado, a maioria que pedala acaba engordando ou faz nutrição errada, acaba com problemas hormonais, ou então não adere tempo suficiente ao esporte de maneira adequada pra chegar aos benefícios que só aparecem em anos. A pele fica seca e cheia de poeira, bloqueador solar sai com suor, pode tomar um chão e ficar cheia de cicatrizes. Ninguém respeita ciclista no trânsito, escuta xingamentos, e buzinadas o tempo todo, agressividade. Chega em casa so querendo comer bem, tomar um banho, e dormir, vida a dois se torna reduzida. Auto-estima? Não, individualismo exarcebado, cansaço e falta de vontade de se emperequetar, ou entao de seguir dieta pois engole até um boi inteiro depois do pedal. Mais fácil a sua bunda engordar do que aumentar de tamanho por ganhar músculos.

2) Arrumar namorado. Fofas, meninas e meninos não pedalam junto com frequência, os rapazes pedalam mais forte que qualquer garota iniciante que teve a brilhante ideia de comecar a pedalar pra desencalhar. Desencalhar, dificilmente.

3) Emagrecer e endurecer o bumbum. Não adianta ir pedalando do Brasil até a China, que você não vai emagrecer. Você pode até emagrecer no início, mas se não começar a comer mais você começar a engordar. Sabe por quê? Se você não repõe as calorias e mantém um déficit calórico maior que 1200 calorias o seu corpo entra em modo de "emergência" e começa a se virar com menos calorias do que deveria. Conclusão: você começa a engordar!!!! Pra reverter esse quadro e' super complicado. Fora os desarranjos hormonais que acontecem por excesso de exercício. Ou seja, mais horas de pedal, não significa queima banha poderoso, mas sim uma reversão do que um corpo saudável faz trabalhando na normalidade, pra reagir de maneira imprevisível.

4) Fal$os Gurus. O que não falta são farsantes que vão tentar te enrolar com a melhor mistura de "Paulo Coelho", "O Segredo" e manuais de auto-ajuda. Se você está passando por uma crise ou está estressada, não suba na bike. Os oportunistas nunca vão te dizer isso, vão te dizer pra subir que vão resolver os seus problemas. Cabeça cheia e velocidade mesmo que seja 15km/h e' perigoso. Quando subimos na bike devemos estar 100% focados na bike e desligados de qualquer problema, senão o risco de queda é grande.  Se está aborrecida, vai caminhar na esteira, que o risco de acidentes é menor, não suba na bike, passe longe e poupe seus ouvidos de discursos de falsos gurus que te prometem a solução de seus problemas, se você começar a pedalar. Pergunte a eles se eles topariam dar um role de bike com você sem cobrar nada. Você vai descobrir que aquele motivador vai inventar mil desculpas e não vai topar, se realmente quisesse te ajudar nao estaria ali cobrando e toparia te ensinar gratuitamente a tirar os benefícios prometidos e te ajudar como falam por aí.

5) Pedal urbano em Sampa. Fala sério, existe espaço no projeto urbano pra bikes e carros? Pra começar, se você quiser pedalar tem ir na faixa da direita perto da calçada, e o como são as faixas da direita em São Paulo? Além de ter que passar finas perto de ônibus, não tem espaço! Pedal urbano em Sampa so se for um universo paralelo na Lua ou em Marte!

Portanto, ao subir na bike esteja ciente que é suor, sangue e dor. Você se diverte, mas não é esse glamour que vendem por aí. Cuidado!!!!! 

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

Montando o seu kit básico de reparos pra bike

Todo kit básico de reparos para bike deve ao menos conter o mínimo necessário para você conseguir consertar um pneu furado ou prender um parafuso que soltou. O resto varia de acordo com a experiência e distâncias que serão percorridas.

Todo kit básico pra fazer um pedal leve, uma provinha ou um pedal treino deve conter:
  1. Bolsinha. Existem diversos modelos para diversas finalidades. A mais comum que cobre as necessidades básicas seria aquelas que são presas embaixo do banco.
  2. Camera. Muito mais fácil do que reparar um furo é ter uma camera nova.
  3. Kit de reparos de furos que contém: cola, remendo, lixa.
  4. Bomba compatível.
  5. Kit universal de ferramentas em tamanho reduzido.
  6. Espátulas pra remover pneu.