Básico de nutrição na bicicleta

Dica: Sanduíches de pasta de amendoim e geléia.

Quando comecei a pedalar não tinha idéia de como calcular a minha nutrição, muitas vezes saia para treinos longos sem levar absolutamente nada comigo para me nutrir. A consequência disso veio mais tarde, metabolismo lento, ganho de peso, perda de massa muscular, desidratação, diminuição da evolução durante dos treinos e queda de performance.

Apesar de pedalar ser um exercício físico, e para se perder peso devemos criar um déficit entre o que consumimos e o que queimamos fazendo exercícios, nosso corpo tem inteligência própria e tenta nos manter vivos economizando recursos e utilizando o que tem disponível de maneira diferente. Essa reação do nosso corpo pode ser uma surpresa para nós, porque vai contra a lógica de que "quanto mais nos exercitamos, mais gordura perdemos". O metabolismo começa a funcionar no modo "emergência"e economiza calorias pra funcionar e se alimenta dos nossos próprios músculos. A consequência disso vem silenciosamente e resultados atípicos surgem. O mecanismo de auto-preservação age e faz com que a gordura comece a se acumular, porque você está passando a queimar menos calorias já que tem menos alimento disponível juntamente com a massa muscular que começa a ser queimada para nutrir o organismo. Ou seja, uma catástrofe para quem deseja perder peso, e para aqueles que buscam evolução nos treinos. Menos músculos, menos calorias queimadas e maior acúmulo de gordura.

Nosso corpo também sofre se você não consome líquidos suficientes durante e após os treinos. As toxinas se acumulam e os níveis de saís no sangue aumentam causando alterações fisiológicas nos batimentos cardíacos, retenção de líquidos (edemas) e desidratação. Essas alterações demoram a serem revertidas e para se evitar deve acontecer uma mudança de hábitos visando maior consumo de líquidos durante e após a prática esportiva.

Dicas básicas para quem está iniciando atividades físicas que durem mais de 1 hora:

1. Consuma pelo menos 500 ml de isotônicos ou água por hora.
2. Consuma a mais  1,5 l de água após o exercício.
3. Acostume a comer durante o pedal, a cada 15-20 minutos coma 1 pedacinho de alguma coisa. No total devemos ao menos consumir 150 calorias por hora para treinos leves, e 40-50 g de carbohidratos por hora. Evite alimentos gordurosos e coma aos pouquinhos para digerir mais fácil. A sua performance vai melhorar e você nutrirá o seu corpo evitando a desaceleração do metabolismo.
4. Imediatamente na primeira hora após o exercício consuma pelo menos 1 barrinha de cereais ou sanduíche, porque nessa hora que seu o organismo repõe mais rapidamente o carbohidrato perdido para se recuperar mais rápido. Após duas horas coma novamente e inclua carbohidratos e proteínas, não uma pizza inteira, mas 1 fatia de pão e um copo de leite com achocolatado por exemplo.
5. Tenha certeza de incluir na sua dieta ovos, carne vermelha, ferro e tome regularmente complexos vitamínicos. Nosso corpo necessita dessa reposição já que está fazendo um esforço acima do normal quando fazemos um pedal longo. 
6. Controle os exageros, mas não tenha medo de comer. Em uma hora de pedal ao ar livre dependendo do esforço consumimos em torno de 400-600 calorias, consumir 100-200 calorias vai queimar rapidinho e te ajudar a chegar ao seu destino em segurança.
7. Antes de pedalar se alimente. Sair de estômago vazio além de prejudicar a sua performance, vai desacelerar o seu metabolismo.